Proteína whey. Consumir ou não consumir? Eis a questão!

A proteína whey é um suplemento nutricional amplamente consumido, conhecido por aumentar a força e a massa muscular durante regimes de treino de resistência¹. É um suplemento composto por proteínas solúveis do soro de leite e os seus benefícios estão bem descritos na literatura².

Foram realizados estudos para comparar grupos de atletas de treino de alta resistência, suplementados com proteína whey com grupos de atletas suplementados com placebo, a fim de entender se a suplementação com proteína whey pode ser uma estratégia nutricional eficaz para restaurar a perda aguda da função contráctil que ocorre após um treino de resistência extenuante¹.Quando se pratica exercício, os músculos sofrem micro lesões e, para se recuperarem, necessitam de uma dieta com grande teor de proteína.

Os suplementos de soro do leite são fundamentais para quem adota uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono, uma vez que entregam os nutrientes certos e sem calorias desnecessárias. Embora apenas metade dos estudos individuais tenham relatado os efeitos benéficos da proteína whey, as evidências de alta qualidade retiradas dos ensaios, mostraram produzir efeitos positivos globais para a restauração temporal da função contrátil em comparação com o grupo de controlo, entre 24 a 96 horas após o treino¹. Estando provado o benefício do consumo deste suplemento é importante referir que este deve ser consumido por atletas de alta resistência, sob supervisão de um profissional de saúde, uma vez que o seu consumo indiscriminado e prolongado, pode causar alterações danosas no fígado e rins^2,.

Assim interessa distinguir os tipos de proteína comercializados:

ISOLADO, CONCENTRADO OU HIDROISOLADO DE PROTEÍNA DO SORO DE LEITE

PROTEÍNA DO SORO DE LEITE (WHEY):

Cerca de 20% do whey, é proteína do soro do leite. Este é um produto derivado do queijo e é bastante procurado pelos atletas hoje em dia, uma vez que tem um excelente valor biológico e possui também um elevado teor de BCAA. No entanto, por defeito possui um baixo teor de glutamina e arginina (se o produto não tiver adição das mesmas).

PROTEÍNA DE SORO DO LEITE CONCENTRADA:

Esta é a forma de proteína de soro do leite mais consumida. É mais fácil de produzir uma vez que não necessita de processos de filtração, no entanto, contém um pouco mais de gordura, açúcar e lactose. O teor de proteína nos produtos em pó, é em média superior a 70% e este tipo de proteína é ideal para tomar após o treino ou de manhã. Sendo este tipo, um suplemento de digestão difícil, pode causar inchaço abdominal, gases, indigestão e cólica intestinal. Para minimizar estes efeitos, aconselha-se o consumo acompanhado de enzima lactase, junto com proteína whey concentrada. Os indivíduos com intolerância à lactose que têm receio de consumir proteína whey podem também optar por proteína de origem vegetal.

ISOLADO DE PROTEÍNA DO SORO DE LEITE :

É uma das fontes proteicas obtidas de aminoácidos complexos de absorção mais rápida e eficaz, porque o isolado de proteína contém uma cadeia de aminoácidos curta, por isso é absorvido mais rapidamente do que as de absorção lenta. A caseína e as claras de ovos são fontes proteicas de absorção lenta, por isso recomenda-se tomar estes alimentos em alturas diferentes, e não necessariamente após o treino. Este tipo de proteína é útil não só porque é absorvido muito rapidamente, mas também porque é um isolado puro e geralmente não contém lactose (desde que se faça a mistura com água… mas de qualquer maneira, não iríamos misturar com mais nada, certo?

Há que mencionar também sobre o valor biológico ou a taxa de utilização da proteína do soro do leite. O valor nutricional dos ovos é de 100, mas a proteína do soro do leite pode chegar até a 150. O valor biológico das proteínas derivadas de plantas é significativamente mais baixo. A proteína em pó pronta a consumir contém um teor proteico acima dos 80%.

PROTEÍNA DO SORO DE LEITE HIDROLISADA :

Quando a cadeia proteica é pré-digerida, é decomposta em peptídeos. Os peptídeos são digeridos mais facilmente e têm uma taxa de absorção mais rápida, no entanto, o seu teor proteico é mais ou menos o mesmo do que os produtos com base na WPI. O material básico é a lactose, mas a proteína concentrada possui um valor menor.

CONSUMO DE PROTEÍNA WHEY NO IDOSO:

Não foram encontrados benefícios da toma regular de proteína whey, no que respeita ao ganho de massa muscular, em idosos sedentários³, pelo que embora possa ser consumida pontualmente para reforço da massa muscular, só fará sentido se for acompanhado de exercício físico.

Existem atualmente muitos produtos alimentares enriquecidos com proteína whey, deste iogurtes a barras energéticas. É importante analisar bem os rótulos a fim de entender corretamente a origem e a qualidade da proteína que estamos a consumir, e entender que o consumo deste tipos de produtos e suplementos deve acompanhar a prática regular de exercício físico e que deve ser pontual e não indiscriminado.

1. Davis, R. et al. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Disponível em: pubmed.gov, National Library of Medicine. 2018. Acesso em: 1 nov. 2023.

2. Vasconcelos, Q. et al. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Disponível em: pubmed.gov, National Library of Medicine. 2021. Acesso em 1 nov. 2023.

3. Mertz, K. et al. The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial. Disponível em: pubmed.gov, National Library of Medicine. 2021. Acesso em 1 nov.

Dra. Ângela Araújo

Técnica de Farmácia